زندگی بهتر با افزایش اعتماد به‌ نفس در مقابل دیگران

افزایش اعتماد به‌ نفس در مقابل دیگران یکی از مواردی است که لازم است همه آن را فرابگیرند. شخصی که اعتمادبه‌نفس ندارد معمولاً بسیار آسیب‌پذیر و منزوی است و نمی‌تواند در زندگی کاری و شخصی خود موفقیتی را کسب کند. در این مقاله با شما همراه هستیم تا در مورد افزایش اعتماد به‌ نفس در مقابل دیگران صحبت کنیم.

اعتمادبه‌نفس یعنی چه؟ آیا اعتمادبه‌نفس همان عزت‌نفس است؟

شاید بسیاری از افراد اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس را دو اسم متفاوت برای یک ویژگی در یک فرد بدانند و شاید کسی نباید که با اصطلاح خودکارآمدی آشنا باشد. ولی روانشناسان این کلمات را متفاوت تعریف می‌کنند.
آلبرت بندورا مسلماً پر استنادترین نویسنده در زمینه خودکارآمدی است و وی خودکارآمدی را عقاید یک فرد در مورد توانایی آن‌ها برای تأثیرگذاری بر وقایع زندگی خودشان تعریف می‌کند (بندورا، 1977).
این مورد از عزت نفس به طرزی مهم متفاوت است: تعریف عزت‌نفس اغلب به ایده‌هایی درباره ارزش یا لیاقت فرد بستگی دارد، درحالی‌که خودکارآمدی ریشه در اعتقادات مربوط به توانایی‌های فرد برای مدیریت شرایط آینده دارد. از این نظر، عزت‌نفس بیشتر یک باور فعلی است درحالی‌که خودکارآمدی بیشتر یک باور آینده‌نگر است.

اعتمادبه‌نفس چیست؟

افزایش اعتماد به‌ نفس در مقابل دیگران بسیار اهمیت دارد.هنوز هم در مورد اینکه اعتمادبه‌نفس دقیقاً چیست، سردرگمی وجود دارد. یکی از پر استنادترین منابع در مورد اعتمادبه‌نفس، آن را صرفاً ایمان به خود می‌داند (Bénabou & Tirole، 2002). مقاله مشهور دیگری اعتمادبه‌نفس را به عنوان انتظارات فرد از عملکرد و ارزیابی خود از توانایی‌ها و عملکرد قبلی تعریف می‌کند (لنی، 1977).
دیکشنری آنلاین روانشناسی اعتمادبه‌نفس را این‌گونه تعریف می‌کند “اعتمادبه‌نفس یعنی اعتقاد به توانایی‌ها، ظرفیت‌ها و قضاوت‌های خود و اعتقاد به اینکه می‌توان با موفقیت چالش‌ها و خواسته‌های روزمره را مدیریت کرد و از پس آن‌ها برآمد”
اعتمادبه‌نفس همچنین شادی بیشتری به همراه دارد. به‌طورمعمول، وقتی به توانایی‌های خود اطمینان دارید، به دلیل موفقیت‌هایتان شادتر خواهید بود. وقتی احساس بهتری نسبت به توانایی‌های خود دارید، از انرژی و انگیزه بیشتری برای اقدام و دستیابی به اهداف خود برخوردار هستید.

بنابراین اعتمادبه‌نفس ازنظر تمرکز بر عملکرد آینده فرد، شبیه به خودکارآمدی است. بااین‌حال، به نظر می‌رسد بر اساس عملکرد قبلی است و بنابراین به تعبیری، آن نیز برگذشته تمرکز دارد.
بسیاری از روانشناسان هنگام بررسی اعتقادات فرد در مورد توانایی‌های خود در مورد یک کار خاص یا مجموعه‌ای از وظایف، به خودکارآمدی مراجعه می‌کنند، درحالی‌که بیشتر از اعتمادبه‌نفس به‌عنوان یک ویژگی گسترده‌تر و پایدارتر در مورد برداشت‌های فرد از توانایی کلی استفاده می‌شود.

عزت نفس چیست؟

مؤثرترین مطالعات در تحقیقات عزت‌نفس، مسلماً موریس روزنبرگ و ناتانیل براندن بودند. روزنبرگ در کتاب خود در سال 1965، درباره عزت‌نفس خود بحث کرد و مقیاس عزت‌نفس پذیرفته شده خود را به‌طور گسترده مورد استفاده قرار داد.
تعریف او از عزت نفس بر این فرض بود که این یک باور نسبتاً پایدار در مورد ارزش کلی خود شخص است. این تعریف گسترده‌ای از عزت‌نفس است و آن را به‌عنوان صفتی تعریف می‌کند که تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد و تغییر آن نسبتاً دشوار است.
در مقابل، براندن معتقد است که عزت‌نفس از دو مؤلفه مشخص تشکیل شده است: خودکارآمدی یا اعتماد به نفسی که در توانایی خود برای کنار آمدن با چالش‌های زندگی داریم و عزت‌نفس یا اعتقاد به این‌که لیاقت خوشبختی و عشق را داریم؛ و موفقیت (1969). این تعاریف مشابه هستند، اما شایان‌ذکر است که تعریف روزنبرگ بر باورهای مربوط به ارزش شخصی تکیه دارد، اعتقادی که می‌تواند برای افراد مختلف دارای معانی مختلفی باشد، درحالی‌که براندن در مورد اینکه کدام اعتقادات در عزت‌نفس نقش دارند، بیشتر مشخص است.

در مورد کسانی که بیش‌ازحد عزت نفس دارند چطور؟ خودشیفتگی نتیجه داشتن بیش‌ازحد عزت‌نفس است. یک تعریف روان‌شناختی عبارت است از یک مقدار بیش‌ازحد از خودخواهی، با نگاهی بزرگ به استعدادهای خود و تمایل به تحسین.
عزت‌نفس در سطح بالا و پایین می‌تواند آسیب‌زننده باشد بنابراین ایجاد تعادل در وسط مهم است. نگاه واقع‌بینانه اما مثبت به خود اغلب ایده آل است.

9 درس افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران

ارتین سلیگمن به ما یادآوری می‌کند که مثبت اندیشی از خود چیزی تولید نمی‌کند. احساس پایداری از امنیت در خود فرد ناشی از رفتار مثبت و مولد است (سلیگمن، 1996).
این بدان معنا نیست که احساس امنیت و اعتماد به خود برای رفاه مهم نیست. اعتمادبه‌نفس یا خودکارآمدی بالا با بسیاری از نتایج مثبت جسمی و روانی مرتبط بوده است (Pajares، 1996).
بسیاری از ما دوست داریم اعتمادبه‌نفس بالاتری داشته باشیم اما برای غلبه بر عدم امنیت، ترس و گفتگوی منفی با خود مبارزه می‌کنیم. با کمی تأمل، سخت کوشی و شاید تغییر در درک می‌توانیم به سمت اعتقاد قوی و پایدار در خود حرکت کنیم.
در اینجا چند تمرین برای افزایش اعتمادبه‌نفس در مقابل دیگران را بیان می‌کنیم:

1_در حالت اعتمادبه‌نفس بایستید یا بنشینید

اولین درس افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران نشستن و ایستادن است.امی کودی، روانشناس دانشگاه هاروارد و روانشناسان دیگر، تأثیرات مثبت وضعیت‌های بدن را بر روی هورمون‌های ما بررسی کرده‌اند.
به دنبال احساس اعتمادبه‌نفس باشید و تمرین کنید که آن‌ها را بیشتر در بدن احساس کنید. پاهای خود را روی زمین احساس کنید، بدن خود را آرام و باز نگه دارید. سلطنتی فکر کنید.
وضعیت بدن فرد فقط نشان‌دهنده میزان اطمینان یا ناامنی نیست. وضعیت بدنی پیام‌هایی را به مغز می‌فرستد که درواقع می‌تواند احساس شما را تغییر دهد؛ بنابراین، اگر می‌خواهید احساس قدرت بیشتری کنید، صاف بنشینید، لبخند بزنید، یا در “حالت قدرت” بایستید و این پیام به مغز شما ارسال می‌شود که اعتمادبه‌نفس خوبی دارید و باعث شادی شما می‌شود.

2_تمرین حضور

درس بعدی در افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران ذهن آگاهی است.ثابت شده است که ذهن آگاهی فواید قابل‌توجهی برای سلامت جسمی و روانی شما دارد. می‌توانید ذهن آگاهی را در هر زمان و هر مکان تمرین کنید. با دنبال کردن این مراحل می‌توانید همین حالا امتحان کنید:

_از آگاهی خودآگاه شوید؛ یعنی شروع به مشاهده خود و محیط پیرامون خود کنید.
_با احساسات بدن، احساس پاها، شکم و سینه، بازوها، گردن و سرخود را شروع کنید.
_با نفس خود را که به داخل و خارج جریان دارد، احساسات زیادی را تجربه کنید.
_بگذارید چشم‌های شما متوجه آنچه در میدان دید شما است، گوش‌های خود، آنچه می‌شنوند، شوند. شاید حس بویایی و چشایی نیز به آگاهی برسد.
_فراتر از این احساسات ساده بروید تا انرژی، آرامش یا سروصداهای اطراف شما را احساس کنید. حضور خود را احساس کنید.

3_ظرفیت خود را برای انرژی بسازید

این یعنی چی؟ استرس همیشه هم بد نیست. کمی استرس می‌تواند برای هوشیاری ما مفید باشد و انرژی اضافی لازم برای انجام کار را به ما بدهد. فرم‌های عصبی خود را دوباره به عنوان هیجان تغییر دهید! دانستن اینکه چگونه با این احساسات در بدن خود درگیر شوید، حضور شما را گسترش می‌دهد تا اینکه آن را کاهش دهید.

4_به‌طور منظم تمرین کنید

ورزش تأثیر زیادی در اعتمادبه‌نفس دارد. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می‌شود که به نوبه خود با گیرنده‌های افیون در مغز ارتباط برقرار می‌کند که باعث ایجاد یک حالت ذهنی دلپذیر می‌شود و به نوبه خود، شما ازنظر مثبت‌تری خود را مشاهده خواهید کرد.
وقتی به‌طور منظم ورزش می‌کنید، نه‌تنها ازنظر جسمی بهتر می‌شوید بلکه احساس انگیزه بیشتری می‌کنید تا به شیوه‌هایی اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنید.

5_تجسم کنید: اعتمادبه‌نفس را تصور کنید

چشمان خود را ببندید و بدن خود را کاملاً شل کنید. با احساس آرامش کاملاً متصل بمانید و در چشمان ذهن خود باشید، خود را ببینید که در دوربین صحبت می‌کنید یا هر فعالیتی را انجام می‌دهید که در آن اعتمادبه‌نفس بیشتری دارید. اجازه دهید احساسات حضور راحت بدن و ذهن شما را فرا گرفته باشد.

6_به خودتان اجازه دهید در جریان کار باشید، ریسک کنید و اشتباه کنید

از بیرون، ما اغلب فکر می‌کنیم، “وای ، بقیه از من خوشحال‌تر، زیباتر، خلاق‌تر، موفق، فعال و غیره هستند. من فقط آن‌قدر خوب نیستم که مثل آن‌ها باشم. ” آنچه ما تمایل نداریم در نظر بگیریم این است که شکست ذاتی موفقیت است و برای دستیابی به اهداف خود باید سخت کار کنیم و با نقاط ضعف خود روبرو شویم. حتی کسانی که در بعضی از مناطق زندگی استثنایی هستند، احتمالاً در بعضی موارد دیگر با مشکل روبرو می‌شوند.
به خودتان اجازه دهید یک یادگیرنده باشید، یک تازه‌کار باشید. اعتماد کنید که عالی نیست درواقع، شما به‌احتمال‌زیاد در موقعیت‌های مشابه به دیگران الهام خواهید بخشید.
هنگام خارج شدن از نقطه امن (منطقه راحتی) خود و شروع کار جدید، محدودیت‌های خود را گسترش می‌دهید. وقتی چیزی را که خارج از محدوده اعتمادبه‌نفس شما باشد با موفقیت به پایان برسانید، در حال ایجاد اعتمادبه‌نفس به خود هستید.

7_اهداف خود را روشن کنید

پیشرفت در دستیابی به اهداف معنادار شخصی، داربستی است که بر اساس آن اعتمادبه‌نفس سالم ساخته می‌شود. Flourish Seligman در کتاب خود، PERMA، چارچوبی پنج عاملی برای رفاه را پیشنهاد می‌کند که در آن “A” به معنای موفقیت است.
سیستم اهداف S.M.A.R.T رهنمودی برای تعیین هدف ارائه می‌دهد که در آن اهداف مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و دارای زمان است. این سیستم مبتنی بر تحقیقاتی است که نشان می‌دهد این نوع اهداف منجر به دستاورد بیشتر و سازگارتر می‌شود (لاک، 1968).
وقتی در نظر می‌گیرید چه اهدافی را می‌خواهید برای خود تعیین کنید، ممکن است مفید باشد که با توجه به ارزش‌های اصلی و اهداف زندگی خود را شروع کنید. سپس می‌توانید با گام‌های عملی برای رسیدن به این مراحل پیش بروید. نوشتن بیانیه مأموریت شخصی راهی عالی برای جهت دادن به خودتان است.

8_ با خود خوب صحبت کنید

دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه جالب است. بااین‌حال، همیشه درخواست تأیید از خارج از خود یک دام آسان است.
با خود به شفقت، مهربانی و تشویق صحبت کنید. از این گذشته، مهم‌ترین رابطه‌ای که در زندگی خوددارید با خودتان است – آن را به یک رابطه خوب تبدیل کنید!

9_کمک بخواهید و کمک خود را به دیگران پیشنهاد دهید

بسیاری از ما به دلیل ترس از طرد شدن یا ناتوان در نظر گرفتن، تقاضای کمک می‌کنیم. در فرهنگ‌های غربی، ارزش بالایی که برای اعتمادبه‌نفس قائل می‌شوند مانع دسترسی به دیگران می‌شود حتی اگر این یک بخش ضروری برای دستیابی به اهداف ما باشد. بااین‌حال، برعکس، یک ویژگی اصلی اعتمادبه‌نفس نیز در ارزش‌گذاری توسط دیگران نهفته است. احساس تعلق در سیستم اجتماعی ما برای رفاه شخصی اساسی است (Baumeister & Leary، 1995).
در بررسی اخیر ادبیات معاصر، استفان پست، رئیس دانشکده پزشکی دانشگاه کیس وسترن رزرو، پیوند عمیقی بین بخشش، نوع دوستی و خوشبختی یافت (2008). وقتی ما در خانواده‌ها، دوستی‌ها و اجتماعات خود نقش مثبتی بازی می‌کنیم به درستی نسبت به خود احساس خوبی داریم. ما احساس می‌کنیم که هدف معنادارتری را در زندگی خود تحقق می‌بخشیم.
یک مطالعه توسط فرانک فلین، استاد رفتار سازمانی در استنفورد، نشان داد که مردم تمایل دیگران برای کمک به دیگران را دست کم می‌گیرند (2008). فلین می گوید: “تحقیقات ما باید مردم را به درخواست کمک ترغیب کند و تصور نکند دیگران نسبت به رعایت آن بی توجه هستند” (2008).
همکاری در بین مردم قدرتمندترین نتایج را ایجاد می‌کند. وقتی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم، می‌توانیم تلاش‌های خود را از راه‌هایی ببینیم که هرگز به تنهایی نمی‌توانیم به آن‌ها برسیم.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

در این مقاله در مورد یکی از مهم‌ترین موضوعات فردی و روانشناختی یعنی افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران صحبت کردیم و آن را با عزت‌نفس و خودکارآمدی مقایسه کردیم.
اعتمادبه‌نفس باعث ایجاد زندگی شادتر و پویاتر می‌شود و از راه های مقابله با افسردگی است ولی گاهی لازم است برای آن تمریناتی انجام دهیم و آن را یاد بگیریم. یکی از مهم‌ترین این تمرینات، تمرین حالت بدنی پرقدرت و بدون نگرانی است و باور داشتن به این موضوع که شما بهترین هستید به شرطی که این موضوع باعث خودشیفتگی و غرور کاذب در شما نشود.
گاهی لازم است برای کارهای خود و کمک به پیشرفت خود از دیگران کمک بگیرید که این هم بخشی از تمرین اعتمادبه‌نفس است و دلیلی وجود ندارد که شما در تمام کارها و مراحل زندگی خود موفق و بی عیب و نقص باشید.