رژیم گیاهخواری سالم چه رژیمی است

رژیم گیاهخواری سالم یکی از رژیم‌هایی است که اگر اصولی رعایت شود می‌تواند در تناسب اندام و سلامتی بسیار مؤثر باشد. در این نوشتار با شما همراه هستیم تا در مورد یکی از مهم‌ترین و پر چالش ترین رژیم‌های غذایی یعنی رزیم گیاهخواری سالم صحبت کنیم.

رژیم گیاهخواری چیست

رژیم گیاهخواری همان‌طور که از نام آن پیداست بر پایه گیاهان است. افرادی که به اصطلاح گیاهخوار نامیده می‌شوند معمولاً از مصرف گوشت و ماهی و مرغ و دیگر محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند.
افراد گیاهخوار معمولاً دلایل زیادی برای این کار دارند که مهم‌ترین ان سلامتی و کاهش وزن است. ولی برخی دیگر هم بر اساس اعتقادات دینی و مذهبی و یا اخلاقی از خوردن گوشت و دیگر فرآورده‌های حیوانی اجتناب کنند.

فواید رژیم گیاهخواری سالم

معمولاً افراد به دلیل کاهش وزن و تناسب‌اندام اقدام به گرفتن رژیم گیاهخواری می‌کنند. ولی این افراد با گرفتن این رژیم درواقع بسته‌ای کامل از ویژگی‌های سلامتی بخش رژیم گیاهخواری را برای بدن خود به ارمغان می‌آورند. در این قسمت می‌خواهیم به چند مورد از فواید علمی رژیم‌های گیاهی اشاره کنیم:

1_از نظر برخی مواد مغذی غنی‌تر

وقتی از یک رژیم غذایی معمولی و یا غربی رو به یک رژیم غذایی گیاهی روی آورده باشید و محصولات حیوانی را حذف کرده باشید این امر بدون شک باعث می‌شود که مواد غذایی گیاهی مانند دانه‌ها، مغزها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید.
چون این مواد گیاهی هستند طبیعتاً از یک رژیم غذایی حیوانی بیشتر مواد غذایی به افراد وگان می‌رسانند. برای مثال نتایج چندین مطالعه ثابت کرده‌اند که رژیم‌های گیاهی بیشتر آنتی‌اکسیدان، فیبر، فولات، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، C و E دارند. ولی نکته‌ای که وجود دارد این است که تمامی رژیم‌های وگان هم یکسان نیستند و ممکن است تفاوت‌هایی داشته باشند.

برای مثال برخی از رژیم‌های گیاهی هستند که به دلیل ماهیت خود مقداری اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ب 12 و آهن را دارا هستند. همچنینید و کلسیم هم می‌توانند عناصر دیگری باشند که در برخی رژیم‌ها گیاهی به چشم می‌خورد.
نکته‌ای که اهمیت دارد این است که از مواد غذایی سالم و تا حد امکان تازه استفاده کنید و اینکه مکمل‌های ویتامین ب 12 را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2_گزینه خوبی برای کاهش وزن

اگر تابه‌حال رژیم‌های مختلفی ازجمله رژیم‌های کانادایی و کتوژنیک و انواع رزیم های عجیب‌وغریب دیگر را امتحان کرده‌اید و نتیجه نگرفته‌اید، بد نیست مدتی هم رژیم گیاهخواری سالم را تست کنید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم گیاهخواری می‌گیرند، نمایه توده بندی کمتری نسبت به دیگر افراد دارند.

3_ کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد کلیه

گیاهخواری می‌تواند تأثیرات مثبتی روی قند خون و کار کردن کلیه‌ها داشته باشد. افراد وگان، سطح قند خون پایین‌تر و حساسیت بیشتری به انسولین و تا 78 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دو پایین‌تری دارند.
در مطالعه دیگری همچنین مشخص شد که افرادی که گیاه را جایگزین گوشت کرده‌اند عملکرد کلیه بهتر و سالم‌تری دارند.

4_محافظت در برابر سرطان

طبق نظر سازمان بهداشت جهانی حدود یک سوم سرطان‌ها توسط عاملی مثل رژیم غذایی ایجاد می‌شوند. برای مثال اگر به‌طور منظم حبوبات مصرف کنید خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ تا 18 درصد کاهش می‌یابد.
همچنین پژوهش‌های دیگری ثابت کرده‌اند که خوردن 7 قسمت میوه در روز ریسک ابتلا به سرطان را تا 15 درصد کم می‌کند. طبیعی است که رژیم غذایی گیاهخواری از این نظر سالم‌تر باشد چراکه سرشار از میوه‌جات و سبزیجات و حبوبات و مغزها است.

چطور یک گیاهخوار سالم بمانیم؟!

رژیم‌های گیاهخواری مانند یک شمشیر دو لبه می‌مانند. هم می‌توانند سالم باشند و هم می‌توانند ناسالم باشند. بستگی به این دارد که در طول رژیم چه مواد غذایی را مصرف کنیم و به کمبودهای بدن خود توجه کنیم.
رژیم‌های گیاهخواری سالم می‌توانند حتی خطر انواع بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهند. ولی لازم است در حین مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها یک سری نکات را رعایت کنیم.
ازآنجایی‌که در رژیم گیاهخواری، بیشتر غذاها محدود می‌شوند لازم است که برای غذاهایی که دارای ارزش مشابه محصولات حیوانی هستند برنامه‌ریزی کرد و آن‌ها را در رژیم گیاهخواری سالم خود وارد کنیم.
گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین دی، ویتامین ب 12 و اسیدهای چرب امگا 3 به مقدار کافی در رژیم غذایی آن‌ها وجود دارد تا بدنشان با کمبود روبه‌رو نشود.

درشت مغذی‌ها

درشت مغذی‌ها شامل سه گروه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند.

کربوهیدرات‌ها

اولین گروه درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها هستند. این گروه انرژی سلول‌های بدن را تأمین می‌کنند. محصولات غلات به‌ویژه غلات سبوس‌دار می‌توانند برای تأمین این نیاز بسیار مفید باشند.
در یک رژیم گیاهخواری سالم لازم است تا تعادلی بین مصرف انواع غلات ازجمله گندم، جو، برنج، ذرت، چاودار، کینوا، جودوسر به صورت مصرف انواع نان، ماکارونی و انواع میان وعده‌ها وجود داشته باشد.

پروتئین‌ها

دومین گروه درشت مغذی‌ها پروتئین‌ها هستند. وجود پروتئین‌ها برای رشد عضلات بسیار لازم است. ازآنجایی‌که در رژیم گیاهخواری از مصرف فرآورده‌های حیوانی (سرشار از پروتئین‌ها) اجتناب می‌شود، لازم است تا کمبود آن با انواع پروتئین‌های گیاهی جبران شود.
آجیل، کره مغزها (کره بادام‌زمینی، کره فندق، کره پسته، کره مغز تخمه آفتابگردان)، غذاهای حاوی پروتئین سویا (شیر سویا، توفو، تمپه و…) حبوبات، جایگزین‌های گوشت مانند همبرگر گیاهی، غذاهای لبنی، تخم‌مرغ و…می‌توانند گزینه‌های خوبی برای جایگزین شدن به‌جای گوشت در رژیم غذایی باشند.

چربی‌ها

سومین گروه درشت مغذی‌ها است. برخی فکر می‌کنند که بدن خود را باید از هرگونه چربی خالی کنند و در این صورت است که بدن می‌تواند سالم بماند. باید بگوییم که این تصور کاملاً اشتباه است و بدن برای برخی فعالیت‌های خود مانند هورمون سازی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی به چربی‌ها نیاز دارد.
انواع روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون، کنجد، هسته انگور، هسته انار و… می‌توانند جایگزین‌های خوبی به جای روغن‌های حیوانی باشند.

مواد معدنی

دومین گروهی که در یک رژیم گیاهخواری سالم باید به آن پرداخته شود، مواد معدنی است. مواد معدنی در فعالیت بسیاری از اندام‌های حیاتی بدن نقش مؤثری دارند.

روی

اولین و مهم‌ترین ماده معدنی در بدن روی است. این ماده معدنی برای سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است و کمبود آن می‌تواند تأثیر منفی بر روی رشد بگذارید.
روی به وفور در غلات یافت می‌شود. البته غلاتی که تصفیه شده نباشند و به صورت غنی شده به مشتری عرضه می‌شوند.

آهن

عنصر حیاتی بعدی آهن است. عنصر آهن برای خون‌سازی بسیار ضروری است. آهن به وفور در فراورده‌های حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می‌شود ولی ازآنجایی‌که گوشت قرمز در رژیم گیاهخواری محدود می‌شود لازم است تا جایگزین مناسبی برای آن پیدا کنیم. یکی از جایگزین‌های آن استفاده از انواع سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی و انواع غلات غنی شده است.
نکته حیاتی که در مورد غذاهای غنی از آهن وجود دارد این است که مصرف این غذاها لازم است همراه با غذاهای حاوی ویتامین سی باشد تا جذب آهن را سرعت ببخشد و همه آهن موجود در غذا را جذب کند.

کلسیم

همان‌طور که می‌دانید وجود عنصر کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار ضروری می‌باشد. کلسیم به وفور در فرآورده‌های شیر مانند ماست، پنیر و… وجود دارد. اگر رژیمی دارید که در آن کلیه فرآورده‌های حیوانی اعم از محصولات لبنی محدود شده است باید به فکر جایگزینی مناسب برای آن باشید.
برای این منظور می‌توانید از کلم بروکلی، توفو، لوبیای سیاه استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که جذب کلسیم از منابع گیاهی سخت‌تر از منابع حیوانی است و امکان کمبود کلسیم در آن وجود دارد.

ویتامین‌ها

گروه دیگری که برای یک رژیم گیاهخواری سالم لازم است کنترل شود، ویتامین‌ها هستند.

ویتامین دی

ویتامین دی یکی از ویتامین‌هایی است که کمبود ان در انواع رژیم‌های گیاهخواری به‌وفور یافت می‌شود. کلسیم برای جذب شدن به ویتامین دی نیاز دارد. ویتامین دی ویتامینی است که با قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم در پوست ما ساخته می‌شود. علاوه بر آن در منابع گیاهی و جانوری هم می‌توان آن را پیدا کرد.

ویتامین ب12

ویتامین ب 12 برای عملکرد سیستم عصبی و مغز ضروری است. ویتامین ب 12 فقط در منابع حیوانی وجود دارد؛ بنابراین در یک رژیم گیاهخواری سالم لازم است تا از مکمل‌های ویتامین ب 12 استفاده شود.

اسیدهای چرب امگا3

این اسیدها چرب معمولاً از ماهی‌های چرب به دست می‌آید؛ و گیاهخوارانی که این غذاها را محدود کرده‌اند می‌توانند از جانشین‌های گیاهی مانند دانه‌ها کتان، توفو، روغن کانولا و… استفاده کنند.

ید

ید یک ماده معدنی است که برای متابولیسم بسیار ضروری است. اگر غذاهای شما فاقد عنصر ید هستند لازم است تا با استفاده از نمک‌های غنی شده با ید این کمبود را جبران کنید.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

در این مقاله در مورد یک رژیم گیاهخواری سالم و انواع موادی که لازم است در ان باشد صحبت کردیم. رژیم گیاهخواری انواع مختلف دارد و رژیمی که در ان انواع محصولات حیوانی محدود شده است لازم است تا با دقت بیشتری اتخاذ شود تا بدن را با کمبود روبه‌رو نکند.