نقش تغذیه در تناسب اندام

نقش تغذیه در تناسب اندام . شاید شما فردی باشید که قصد دارید فقط با ورزش و فعالیت فیزیکی وزن کم کنید و اعتقادی به رژیم غذایی ندارید و هر چیزی که دستتان می‌آید را می‌خورید. ولی این رویه کاملاً اشتباه است. چراکه ورزش و فعالیت فیزیک وقتی همراه با محاسبه دقیق کالری رژیم غذایی نباشد چیزی جز اضافه وزن برای شما به ارمغان نمی‌آورد. در این نوشتار با شما همراه هستیم تا نقش تغذیه در تناسب اندام بیشتر مشخص کنیم. با ما همراه باشید.

تغذیه چیست

نقش تغذیه در تناسب اندام چیست. قبل از اینکه این موضوع را بررسی کنیم اجزاه بدهید ببینیم تغذیه یعنی چه؟!
البته که همه می‌دانند تغذیه چیست! ولی مفهوم واقعی آن را! اینکه هر چیزی که به دستمان بیاید را بخوریم مطمئناً مفهوم تغذیه را نمی‌رساند. تا زمانی که مفهوم تغذیه را به درستی درک نکنیم نمی‌توانیم نقش آن را در تناسب اندام مشخص کنیم.
تغذیه برای همه معنای متفاوتی دارد اما همه در یک معنی خلاصه می‌شود، یعنی تأمین نیازهای غذایی بدن. موارد زیر تعاریفی است که احتمالاً با تغذیه مرتبط هستند:

تعاریف مختلف تغذیه

تغذیه علمی است که از همکاری مکمل‌های و مواد مختلف در رابطه با فعالیت‌های مختلف بدن رمزگشایی می‌کند. این شامل مصرف مواد مغذی، بلع، اسمز، بیوسنتز، کاتابولیسم و ترشحات است.
تغذیه پذیرش غذایی است که در ارتباط با نیازهای غذایی بدن در نظر گرفته می‌شود. غذای عالی – یک رژیم غذایی مناسب، کاملاً مناسب با عملکرد جسمی استاندارد – پایه‌ای برای رفاه خوب است. تغذیه ضعیف می‌تواند باعث افزایش آسیب‌پذیری، گسترش ضعف در برابر عفونت، ضعف پیشرفته جسمی و روحی شود.

تناسب اندام چیست

تناسب اندام یعنی حفظ سطح مناسب جسمی که شاید آرزوی همه ما است که به آن برسیم. البته فیتنس با آمادگی جسمانی تفاوت دارد. این توصیف فراتر از توانایی دویدن سریع یا بلند کردن وزنه‌های سنگین است.

چرا نقش تغذیه در تناسب اندام بسیار مهم است

غذایی که می‌خوریم در شکل ظاهری و احساسی ما نقشی اساسی دارد. ورزش منظم اهمیت دارد اما طبق تحقیقات صورت گرفته در مورد ورزش و تغذیه و تناسب‌اندام، تغذیه بیشترین تأثیر را در تناسب‌اندام ما دارد.
در اینجا می‌توانیم یک جمله قدیمی از یک پزشک ایرانی را برای شما بازگو کنیم که “اجازه دهید غذا نخستین داروی شما باشد”
استفاده از غذا به‌عنوان داروی ما به‌عنوان موضوعی محبوب درزمینهٔ بهبود سلامت در آمده است؛ و امروزه در سراسر جهان طرفداران زیادی پیدا کرده است.

در این روند تمرکز بر روی تغذیه سالم به جای داروها به عنوان هدف اصلی تناسب اندام مطرح است. وقتی‌که عادت‌های غذایی سالم تبدیل به یک سبک زندگی سالم در ما می‌شوند ما به سلامتی و نشاط بیشتری می‌رسیم.
درست غذا خوردن بسیار در کاهش چربی بدن، متناسب بودن اندام‌های بدن و احساس اعتمادبه‌نفس و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک زیادی می‌کند.
پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی سالم مهم‌ترین قسمت برنامه‌های تناسب‌اندام است. برخی از پزشکان و محققان سلامتی، عادات غذایی و سبک زندگی سالم را به‌عنوان راهی برای بهبود سلامت کلی و کاهش چاقی و بیماری‌های مرتبط آموزش می‌دهند.

غذا دارو ماست

به غذایی غنی از مواد مغذی و یا فوق‌العاده اطلاق می‌گردد که شامل پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی سالم برای سلامتی بدن ما باشد. غذاهای فوق‌العاده غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نسبت به مقدار کالری موجود در آن‌ها هستند.
مشخص‌شده است که آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش التهاب در بدن ما می‌شوند و به ما در مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کنند. التهاب هم عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه‌جات رنگی می‌توانند اثر رادیکال‌های آزاد را در بدن ما خنثی کنند. (رادیکال‌های آزاد، مواد مضری هستند که در اثر استرس‌های اکسیداتیو در بدن ایجاد می‌شوند)
همچنین مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند به‌مانند یک دشمن سلول‌های چربی بدن را نابود کرده و باعث کاهش چربی بدن شوند و بدن را از رسوب چربی‌های اضافه و ناخواسته برهانند. یکی از این مواد فلفل قرمز است که دارای ترکیبی به نام کپسایسین است و سرعت سوزاندن چربی‌ها را بیشتر می‌کند.

غذاهای غنی از کوئرستین چگونه کمک می‌کنند؟

کوئرستین یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توان آن را به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی پیدا کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کوئرستین یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها با فواید بی شماری برای سلامت بدن است.
کوئرستین می‌تواند کمک زیادی برای ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین ورزشی باشد. چراکه می‌تواند باعث کاهش التهاب عضلانی ناشی از تمرین شدید باشد.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری، مکمل کوئرستین به‌طور قابل‌توجهی باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش میزان متابولیسم و توده لاغر در میان ورزشکاران می‌شود.
غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:
سیب
پیازها
کلم بروکلی
توت

متابولیسم خود را به‌طور طبیعی افزایش دهید

قرار نیست بهترین چربی سوز در یک بطری دارویی باشد و آن را از داروخانه تهیه کنید. بلکه با خوردن غذاهای حاوی ترکیبات خاص است که می‌توانید آن را کسب کنید. طبق تحقیقات تغذیه‌ای می‌توانیم میزان چربی سوزی خود را به‌طور طبیعی افزایش دهیم.
خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک و تقویت می‌کنند، به ما کمک می‌کند تا چربی‌ها را به‌طور موثق‌تری کاهش دهیم. افزودن غذاهای تقویت‌کننده متابولیسم مکمل مناسبی برای تمرین و برنامه غذایی موجود شما خواهد بود.
غذاهای زیر ممکن است سوخت‌وساز بدن ما را افزایش دهند:
فلفل تند (کپسایسین)
چای سبز (کافئین)
قهوه سیاه (کافئین)
آب سرد (500 میلی‌لیتر آب روزانه میزان متابولیسم را 30 درصد افزایش می‌دهد)
غلات کامل (به فیبر و آهن کمک می‌کند)
ماست (کمک‌کننده به کلسیم و پروبیوتیک ها)
سیب (کمک به فیبر)
آجیل و دانه‌ها (کمک‌کننده به اسیدهای چرب ضروری)
ماهی چرب (کمک‌کننده به اسیدهای چرب امگا 3)

کره بادام‌زمینی یک غذای فوق‌العاده است

کره بادام زمین که غذای فوق‌العاده و شماره یک برای تغذیه ورزشی محسوب می‌گردد. چربی‌های سالم و غنی بودن آن از مواد مغذی، کره بادام‌زمینی را تبدیل به ماده‌ای نموده است که می‌تواند انرژی بدن را به مدت طولانی در خود نگه دارد که این برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار ضروری است.
بهتر است برای پرهیز از مضرات انواع شیرین‌کننده‌های مصنوعی از کره بادام‌زمینی ارگانیک استفاده کنیم. با مصرف دو قاشق غذاخوری در هر وعده می‌توانیم 90 کالری انرژی روزانه خود را تأمین کنیم که علاوه بر آن مواد مغذی با کیفیت هم به بدن ما می‌رسد.
پروتئین برای رشد عضلات بسیار ضروری است. این ماده حاوی 7 گرم پروتئین در هر اونس آن است که نسبت به مغزهای دیگر 3 گرم بیشتر است و از این نظر بادام‌زمینی را متمایز می‌کند؛ و می‌تواند منبع عالی برای تأمین پروتئین موردنیاز یک ورزشکار باشد.
اگر نگران چرب بودن و مشکلات قلبی عروقی هستید، باید بگوییم که نیازی به نگرانی نیست چراکه کره بادام‌زمینی مقدار اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمی دارد و همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی در هفته حتی خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
کره بادام‌زمینی سرشار از فیبر و منبع عالی پروتئین گیاهی است. همچنین حاوی نیاسین، فولات، ویتامین E و سایر مواد مغذی و معدنی ضروری است.

غذاهای مفید برای تناسب‌اندام چیست؟

اصطلاح “غذای تناسب‌اندام” اغلب به‌جای “superfoods” به کار می‌رود. مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مناسب برای سلامتی ما ضروری است. گنجاندن تغذیه سالم و دانستن معنی این امر برای دستیابی به جسمی لاغر و سالم بسیار حیاتی است.
در زیر لیستی از غذاهای مورد علاقه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام آورده شده است:
جو دو سر (سرشار از فیبر، هضم غذا را بهبود می‌بخشد / متابولیسم را افزایش می‌دهد)
تخم‌مرغ (منبع پروتئین، عضله سازی)
سبزی‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها، التهاب را کاهش می‌دهد)
سیب (آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب / افزایش متابولیسم)
گوشت و ماهی بدون چربی (اسیدهای آمینه، منبع پروتئین، عضله سازی)

برای تناسب‌اندام قهوه بخوریم یا نه؟!

این موضوع بسیار جای سوال است که آیا باید قهوه بنوشیم یا نه؟! شاید برخی افراد قهوه دوست نداشته باشند ولی تحقیقات نشان میدهند که قهوه برای سلامتی و تناسب‌اندام مفید است.
دانه‌های قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین است. کافئین یک ماده محرک است میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران از این اثر قهوه قبل از تمرینات ورزشی استفاده می‌کنند و معمولاً یک نوشیدنی حاوی قهوه قبل از تمرین می‌خورند.
دوز های کم (یک یا دو فنجان) می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. گفته می‌شود نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین نتایج ارگوژنیک را دارد. همچنین استقامت ما را بهبود می‌بخشد و ما را قادر می‌سازد تا مدت بیشتری ورزش کنیم.
قهوه همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی می‌تواند مؤثر باشد. تفکر واضح‌تر، تمرین مثمر ثمر و موثرتری را ارتقا می دهد. همچنین نشان داده شده است که قهوه باعث کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش می‌شود.
قهوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که نشان می‌دهد بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که به افراد مبتلابه بیماری پارکینسون سنگ صفرا کمک می‌کند.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

در این مقاله در مورد تناسب‌اندام، تغذیه و نقش تغذیه در تناسب اندام صحبت کردیم. البته این مقوله چنان وسیع است که نمی‌توان به یک یا دو مقاله در مورد آن اکتفا کرد.
تغذیه نقش بسیار مؤثری در زندگی افراد به‌خصوص ورزشکاران می‌گذارد و در تناسب‌اندام بسیار مؤثر است. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند متابولیسم بدن ورزشکاران را افزایش داده و بدن آن‌ها را در طب تمرینات حمایت کند.