8 مکمل برای عضله سازی بانوان

مکمل برای عضله سازی بانوان . مکمل‌های بدن‌سازی شاید یکی از شایعه‌ساز ترین گروه مکمل‌ها باشند. شاید کسانی که برای اولین بار می‌خواهند بدن‌سازی را جدی بگیرند اطرافیان آن‌ها با تعجب در مورد مکمل‌ها سؤال می‌کنند. متأسفانه، عناوین هیجان‌انگیز و برچسب‌های مکمل پر زرق و برق برای بسیاری از افراد گیج‌کننده است.
درحالی‌که مکمل‌های حاوی مواد مغذی، به‌عنوان‌مثال پودر پروتئین و دکستروز، می‌توانند مستقیماً به فرآیندهای عضله سازی کمک کنند، بیشتر مکمل‌های عضله سازی نه با افزایش اندازه عضله بلکه با افزایش جنبه‌هایی مانند قدرت و تمرکز که به‌نوبه خود به ما امکان می‌دهد عضلات را به‌طور مؤثرتر بسازیم. ازآنجاکه زنان در مقایسه با مردان دارای تستوسترون پایین و توانایی عضله سازی محدود هستند، این مکمل‌ها می‌توانند به‌ویژه برای خانم‌ها بسیار مهم باشند.
در این مقاله می‌خواهیم به مکمل‌هایی اشاره‌کنیم که می‌توانند به روند عضله سازی در زنان کمک کنند.

بیشتر بخوانید : نقش تغذیه در تناسب اندام

1_پروتئین

پروتئین شاید مهم‌ترین مکمل برای عضله سازی بانوان باشد، زیرا به اسیدهای آمینه هضم می‌شود و می‌تواند به فیبرهای عضلانی تبدیل شود. از آب پنیر گرفته تا کازئین گرفته تا سویا گرفته تا پروتئین نخود، انواع مختلفی وجود دارد که باید هنگام انتخاب مکمل پروتئین در نظر بگیرید.
آب پنیر، کازئین، تخم مرغ و پروتئین سویا همه حاوی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه هستند، درحالی‌که پروتئین نخود و برنج قهوه‌ای دارای مشخصات اسیدآمینه ضعیف‌تری هستند. به همین دلیل، می‌تواند ایده خوبی باشد که به دنبال مخلوطی بگردید که از چندین نوع در یک پودر تشکیل شده باشد.
بااین‌حال، اگر رژیم شما متنوع باشد، بنابراین انتخاب پروتئین خاص برای یک وعده غذایی تفاوت چندانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که 0.82 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن برای رشد عضلات کافی است، اما افراد بسیار فعال ممکن است نیازمند مقدار بیشتری باشند.

2_کربوهیدرات با GI بالا

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا (GI) میزان قند خون و انسولین را افزایش می‌دهند که می‌تواند جریان خون و اثرات اکسید نیتریک را بهبود بخشد. مردم از این کربوهیدرات‌های زودهضم واهمه دارند، اما اگر ورزش شدیدی انجام می‌دهید، این کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد کمک کنند. صرفاً مصرف کربوهیدرات با GI بالا درحالی‌که روی کاناپه نشسته‌اید، کمکی نخواهد کرد.
میزان کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای عضله سازی، نه تنها به عوامل شخصی مانند وزن بدن و سن بلکه به نوع و مدت ورزش انجام شده بستگی دارد. کربوهیدرات‌های با GI بالا وقتی در حین تمرین مصرف می‌شوند بهترین هستند.

3_کراتین مونوهیدرات

از دیگر مکمل برای عضله سازی بانوان است. ازآنجاکه کراتین مونوهیدرات می‌تواند هم قدرت خروجی و هم استقامت بی هوازی را افزایش دهد، یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای یک ورزشکار قدرتی است. اثبات نشده است که اشکال دیگر کراتین بیشتر از مونوهیدرات کراتین مؤثر است.
کراتین منوهیدرات میکرونیزه یک پودر ریزتر است، بنابراین به طور موثق‌تری حل می‌شود و بنابراین ممکن است در سیستم هضم شما راحت‌تر باشد، اما درواقع جذب بهتری نخواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد دوزهای 3 گرم در روز تا 30 گرم در روز بستگی به وزن بدن و توده عضلانی دارد.

4_بتا آلانین

بتا آلانین یک مکمل برای عضله سازی بانوان است یک آمینو اسید غیر ضروری است که می‌تواند غلظت کارنوزین عضله را افزایش دهد و به عنوان یک بافر pH درون سلولی عمل کند، به این معنی که همچنین می‌تواند خستگی عضلات را با بافر کردن اسیدلاکتیک به تأخیر بیندازد.
دوز مناسب ممکن است 4-6 گرم در روز باشد، اما بتا آلانین ممکن است احساس خارش ایجاد کند، بنابراین اگر احساس خارش می‌کنید و به دلیل آن اذیت می‌شوید، مقادیر کمتری مصرف کنید یا به دنبال نسخه‌های با زمان آزاد باشید.

5_نیترات و تقویت‌کننده اکسید نیتریک

نیترات‌ها می‌توانند جریان خون، خروجی کار و استقامت را افزایش دهند و همچنین می‌توانند بهبودی را نیز بهبود بخشند. نیترات موجود در بدن در صورت کمبود اکسیژن می‌تواند به اکسید نیتریک (NO) تبدیل شود. برای دریافت این مزایا به دنبال مکمل‌های پودر چغندر و یا آب چغندر باشید.
آرژنین یا سیترولین با افزایش سطح NO می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد و اگر در دوزهای 6 گرم در روز مصرف شود، می‌تواند مؤثر باشد. سیترولین ممکن است گزینه مؤثرتری باشد زیرا ممکن است جذب بهتری داشته باشد و در بدن به آرژنین تبدیل شود. بعلاوه، نشان داده شده است که مالت سیترولین باعث کاهش درد عضلات می‌شود.

6_کافئین

برای عضله سازی قهوه یا چای بنوشید؟ کافئین با افزایش دوپامین و اپی نفرین در مغز می‌تواند قدرت و تمرکز را افزایش دهد. دوزهای مناسب بسته به تحمل شخصی شما می‌تواند از 50 میلی‌گرم تا 300 میلی‌گرم یا بیشتر باشد.
مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است حاوی 100-400 میلی‌گرم یا حتی بیشتر باشند. سطح بالا ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش، بی خوابی و سایر عوارض جانبی منفی در بسیاری از افراد شود. L-theanine یک آمینو اسید است که در دوزهای مشابه با دوزهای کافئین مصرف می‌شود، می‌تواند به خنثی کردن عوارض جانبی منفی کافئین کمک کند.

7_منیزیم

منیزیم ماده معدنی است که بسیاری از ما در آن کمبود داریم. نشان داده شده است که منیزیم نه تنها برای کاهش حساسیت به انسولین و فشار خون مؤثر است، بلکه باعث افزایش اکسیژن‌رسانی عضلات در هنگام ورزش با شدت زیاد می‌شود.
درحالی‌که بسیاری از افراد، می‌توانند از مصرف منیزیم و سایر الکترولیت‌ها قبل، در حین و بعد از تمرینات بهره‌مند شوند، اما دیگران ممکن است اثرات آرام بخشی از دوزهای بالا را تجربه کنند. برخی ممکن است از طریق اکسید منیزیم یا کلرید منیزیم ناراحتی دستگاه گوارش را تجربه کنند. وقتی سیترات منیزیم در دوزهای 200 تا 400 میلی‌گرم مصرف شود، انتخاب خوبی است.

8_آداپتوژن ها

آداپتوژن ها می‌توانند یک گزینه مکمل برای عضله سازی بانوان عالی قبل از تمرین باشند. تحقیقات در مورد آداپتوژن ها برای مزایای عضله سازی هنوز در مراحل اولیه است، اما به نظر می‌رسد در حدود 100 میلی‌گرم یک دوز مؤثر باشد.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

مکمل‌های ذکر شده در این مقاله درواقع فقط نوک کوه یخ هستند. هر مکمل ای که به کاهش احساس خستگی و بهبود انرژی یا تمرکز کمک می‌کند، می‌تواند از طریق بهبود عملکرد در حین تمرین به عضله سازی کمک کند.
بدیهی است که مکمل‌ها، نمی‌توانند جای رژیم و ورزش مناسب را بگیرند. اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید، سخت تمرین می‌کنید و خواب و استراحت کافی دارید.
هنگامی‌که این موارد انجام شدند، می‌توانید مکمل‌ها را برای به حداکثر رساندن نتایج خود اضافه کنید. مثل همیشه، قبل از شروع هرگونه مکمل جدید باید با پزشک یا متخصص مشورت کنید.